Прочитали статью Святослава Андрусенко “Мой ежедневный растительный рацион”. Она показалась нам очень полезной для многих, и мы решили поделиться этой статьей с вами:
“Друзья, сегодня я расскажу вам про мой рацион, состоящий примерно из 70% сырых и 30% термически приготовленных продуктов.
К такому рациону я пришел на 7 году растительного питания. За основу взят рацион доктора Майкла Грегера, врача и популяризатора растительного питания.
У меня не всегда получается включить в рацион все 13 категорий, список которых ниже.
Обычно в течении 2-3 дней продукты из всех пунктов фигурируют у меня в рационе. Также я обращаю внимание на тягу к тому или иному продукту. Бывает, что не хочется бобовых (особенно летом), тогда на недельку – другую могу их исключить.
МОЙ РАЦИОН:
* КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ: все виды капусты, редис, кресс-салат и др.
Достаточно 1 порции в день: 1/2 чашки (125 мл) нарезанных листовых овощей или 1/4 чашки вареной брокколи/ брюссельской капусты.
* ЗЕЛЕНЬ: укроп, петрушка, руккола, все виды салата, щавель, шпинат, мангольд и др.
2 порции в день: 1 порция — 1 стак. (250 мл) сырой зелени или 1/2 стак. варёной (125 мл).
* ДРУГИЕ ОВОЩИ: свёкла, перец, морковь, кукуруза, кабачки, чеснок, лук, тыква, батат, помидоры и др.
2 порции в день: 1 порция — 1 чашка (250 мл) сырых листовых овощей; 1/2 стак. сырых или вареных не листовых овощей; 1/2 стак. овощного сока; 1/4 стак. сушеных грибов.
* БОБОВЫЕ: бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, зелёный горошек, тофу, хумус и др.
3 порции в день: 1/4 чашки хумуса (60 мл) или бобового соуса; 1/2 стак. варёной фасоли (125 мл), гороха, чечевицы или тофу, или 1 стак. (250 мл) свежего гороха или пророщенной чечевицы.
* ЯГОДЫ: любые съедобные плоды, в том числе виноград, изюм, ежевика, вишня, черника, малина, клубника и др.
Достаточно 1 порции в день: 1 порция — 1/2 стак. (125 мл) свежих/ замороженных; 1/4 чашки сушеных ягод.
* ФРУКТЫ: яблоко, груша, абрикос, слива, персик, авокадо, банан, цитрусовые, дыня, арбуз, финики, инжир, киви, манго, папайя, ананас, гранат, чернослив и др.
Выбирайте только сезонные фрукты и те, которые больше вам нравится.
3 порции в день: 1 порция — 1 фрукт или стак. (250 мл) нарезанных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов.
* СЕМЕНА ЧИА, ЛЬНА.
Растительные источники жирных кислот омега-3 употребляю ежедневно: добавляю в еду по 1-2 ст.л. молотых семян льна/ чиа в день.
* ОРЕХИ/ СЕМЕЧКИ.
1/4 чашки орехов/ семечек в день (60 мл), или 2 ст.л. льняного, тыквенного, другого сыродавленного растительного масла.
* СПЕЦИИ: любые, но особенно ценна куркума (обладает противовоспалительными свойствами, улучшает работу мозга).
1/2 ч.л. куркумы наряду с любыми другими специями, которые вам нравятся.
* ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА/ СЕМЕНА: греча, нешлифованный рис, просо, киноа, цельнозерновые каши, бездрожжевой цельнозерновой хлеб и др.
3 порции в день: 1/2 стак. вареного риса (или другого злака) или 1 ломтик хлеба.
* ВОДА/ ГОРЯЧИЕ НАПИТКИ.
В день выпиваем 5 стак. (340 мл каждый) чистой воды в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды.
Также 2-3 порции напитков: травяные/ ягодные чаи, чай из каркаде (гибискуса), матча, специй, имбиря. Завариваем водой до 80 град.
* ДОБАВКИ.
Из добавок я периодически принимаю витамин В12 и D3.
Принимайте добавки в том случае, если вы сделали анализ, и он показал нехватку этих витаминов.
* ФИЗИЧЕСКИЕ упражнения.
Обязательно 60 мин. в день интенсивной или 90 мин. умеренной (ходьба) физической активности.”
Ниже подборка полезных статей о питании, полезные рецепты и статьи по полезных продуктах.
ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ:
* ПУСТЬ ПИЩА БУДЕТ ТВОИМ ЛЕКАРСТВОМ (какие продукты что содержат и от чего помогают): https://lubodar.info/kakie-produkty-chto-soderzhat-i-ot-chego-pomogayut/
* БЕЗСЛИЗИСТОЕ ПИТАНИЕ – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ! https://lubodar.info/besslizistoe-pitanie-put-k-zdorovyu-i-dolgoletiyu/
* 10 САМЫХ ОБЩИХ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ ЕДЫ, КОТОРУЮ МЫ ЕДИМ: https://lubodar.info/10-samyh-obshhih-pobochnyh-effektov-edy/
* ПОЧЕМУ СЫРОЕДЕНИЕ НЕ РАБОТАЕТ? ОТ ФАНАТИЧНОГО СЫРОЕДЕНИЯ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ (ЧтоХочуЕдению). 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА ИДЕАЛЬНОГО ПИТАНИЯ. КАК СОСТАВИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН? КАК ПЕРЕСТАТЬ СРЫВАТЬСЯ? КАК НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОЮ ПИЩУ? https://lubodar.info/pochemu-syroedenie-ne-rabotaet-intuitivnoe-pitanie/
* КАК ГАРМОНИЧНО ПЕРЕЙТИ НА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ (ВЕГЕТАРИАНСТВО, ВЕГАНСТВО, СЫРОЕДЕНИЕ) (пошаговая инструкция + подборка материалов + рецепты + управление конфликтами): https://lubodar.info/kak-garmonichno-perejti-na-zdorovoe-pitanie-vegetarianstvo-veganstvo-syroedenie/
* НАИЦЕННЕЙШАЯ И НАИВАЖНЕЙШАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ЗДОРОВЬЮ – ЛЕКЦИИ “ШКОЛЫ ЗДОРОВЬЯ МИХАИЛА СОВЕТОВА”. Это Концентрат практических знаний по восстановлению и обретению здоровья и долголетия, опыт успешно практикующего доктора по исцелению от всех хронических и «неизлечимых» или тяжело излечимых заболеваний: https://lubodar.info/shkola-zdorovya-doktora-mihaila-sovetova/
ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ:
* ЗЕЛЕНЫЕ КОКТЕЙЛИ – ИСТОЧНИК ВИТАМИНОВ, МИКРОЭЛЕМЕНТОВ И МИНЕРАЛОВ ДЛЯ ТЕЛА, СПОСОБ ПОХУДЕТЬ И УЛУЧШИТЬ ЗДОРОВЬЕ. О пользе зеленых коктейлей и способе их приготовления: https://lubodar.info/zelenye-koktejli/
* ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СЫРОЕДОВ И ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. КВАШЕНИЕ КАПУСТЫ, РЕПЫ, БРЮКВЫ, СВЕКЛЫ, МОРКОВИ БЕЗ СОЛИ. КВАШЕНИЕ РЕПЫ И БРЮКВЫ: https://lubodar.info/vkusnye-i-poleznye-retsepty-dlya-syroedov-i-vegetariantsev/
* 6 ПРОСТЫХ, ПОЛЕЗНЫХ И ОЧЕНЬ ВКУСНЫХ СЫРОЕДНЫХ РЕЦЕПТОВ, которые мы очень любим и часто готовим для себя: https://lubodar.info/6-prostyh-poleznyh-i-vkusnyh-syroednyh-retseptov/
* РЕЦЕПТЫ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО РАСТИТЕЛЬНОГО МОЛОКА: https://lubodar.info/retsepty-vkusnogo-rastitelnogo-moloka/
* ЗАМЕНА ОБЫЧНОМУ ХЛЕБУ! 6 РЕЦЕПТОВ ВКУСНЫХ И ЛЕГКИХ В ПРИГОТОВЛЕНИИ ХЛЕБЦОВ (рецепты подходят для всех, в том числе для вегетарианцев, веганов, сыроедов): https://lubodar.info/syroednye-i-veganskie-retsepty-hleba/
* ПРОСТЫЕ, ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЛАКОМСТВА (РЕЦЕПТЫ): халва без сахара, натуральные конфеты, варенья на меду, пастила из яблок: https://lubodar.info/prostye-vkusnye-i-poleznye-lakomstva-retsepty/
* ПОДБОРКА РЕЦЕПТОВ ВКУСНЫХ И ПРОСТЫХ БЛЮД ДЛЯ СЫРОЕДОВ И ВЕГАНОВ: https://lubodar.info/retsepti-blud-dlya-syroedov-i-veganov/
* КАК ПРОЖИТЬ ВСЮ ЗИМУ НА МЕСТНЫХ ПРОДУКТАХ: https://lubodar.info/zima-na-mestnyh-produktah/
* КАК ЗАГОТОВИТЬ ЯГОДЫ И ФРУКТЫ БЕЗ САХАРА, А ОВОЩИ БЕЗ СОЛИ (подборка материалов из 4-х частей, есть рецепты и для вегетарианцев и для сыроедов): https://vk.com/wall-49560567_1573
ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:
* ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! – НЕ ЕШЬТЕ ЭТО!: https://lubodar.info/polezno-znat-ne-eshte-eto/
* ЗЕЛЁНАЯ ГРЕЧКА — СЛАВЯНСКОЕ «ЗОЛОТО», ВЕСЬМА ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПРОДУКТ: https://lubodar.info/zelyonaya-grechka-slavyanskoe-zoloto-vesma-poleznyj-dlya-zdorovya-produkt/
* РЕПА – незаслуженно забытый ИСКОННО СЛАВЯНСКИЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ. Кушанья из репы. Как выращивать репу. ВЫРАЩИВАЙТЕ РЕПУ ВМЕСТО КАРТОФЕЛЯ! https://lubodar.info/repa-iskonno-slavyanskij-produkt/
* АМАРАНТ – ЧУДО-РАСТЕНИЕ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И РЕШЕНИЕ ПРОДОВОЛЬСТВЕННОЙ ПРОБЛЕМЫ! https://lubodar.info/amarant-chudo-rastenie-dlya-zdorovya/
* ИВАН ЧАЙ – НАСТОЯЩИЙ РУССКИЙ (СЛАВЯНСКИЙ) ЧАЙ! ИВАН-ЧАЙ – ЛЕКАРСТВО ОТ МНОГИХ НЕДУГОВ! https://lubodar.info/ivan-chaj-lekarstvo-ot-mnogih-nedugov/
* ДИКОРАСТУЩИЕ РАСТЕНИЯ И ДАРЫ ПРИРОДЫ – БЕСПЛАТНАЯ ЕДА! Подборка материалов: https://lubodar.info/bezplatnaya-eda/
* В ПРИРОДЕ ЕСТЬ ВСЁ, ЧТО НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ. КАК ПРОКОРМИТЬ СЕБЯ РАСТИТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ ЛЕСА: https://lubodar.info/v-prirode-est-vsyo-chto-nuzhno-cheloveku/
* СЛАВЯНСКАЯ ЭКОЛОГИЧНАЯ ДИЕТА – ПРОЩЕ ПАРЕНОЙ РЕПЫ! http://vk.com/wall-49560567_2028
* ПОЛЕЗНЫЙ ЗЕЛЁНЫЙ «САХАР» – СТЕВИЯ: https://vk.com/wall-49560567_3213
* КАК НЕ КУПИТЬ ХИМИЧЕСКИЕ СУХОФРУКТЫ: https://lubodar.info/kak-ne-kupit-himicheskie-suhofrukty/
* ОСТОРОЖНО: РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО: https://vk.com/wall-49560567_1002
* САМАЯ КРУТАЯ СТАТЬЯ ПРО МЁД! ВИБРАЦИИ ЭТО НАШЕ ВСЁ!! Почему Мед ЖИВЁТ только в колоде? https://lubodar.info/vibratsii-pochemu-med-zhivyot-tolko-v-kolode/
* ОСТОРОЖНО: КАРТОФЕЛЬ! КАК И ДЛЯ ЧЕГО ВНЕДРЯЛИ КАРТОШКУ на Руси: https://lubodar.info/ostorozhno-kartofel-kak-i-dlya-chego-vnedryali-kartoshku-na-rusi/
* ОСТОРОЖНО: ПАСЛЕНОВЫЕ – ПОМИДОРЫ, КАРТОФЕЛЬ, БАКЛАЖАНЫ, БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ: https://lubodar.info/ostorozhno-paslenovye-pomidory-kartofel-baklazhany-bolgarskij-perets/